სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად

იდეალური ABS მნიშვნელოვანია მამაკაცებისა და მამაკაცებისთვის თანაბრად. ამასთან, მუცლის არეში ცხიმის საბადოების მოშორება საკმაოდ რთულია. რეგულარული ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში, საჭიროა სათანადო კვება და კოსმეტიკური პროცედურები.

მუცლისა და გვერდითი კუნთების სავარჯიშოების ეფექტური კომპლექტის შედგენა უნდა მიუახლოვდეს სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების, ფიზიკური ფიტნეს დონის და სასურველი საბოლოო შედეგის გათვალისწინებით.

სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეებისთვის: ვარჯიშის ნიუანსი

ახალბედა სპორტსმენების მიერ დაშვებული მთავარი შეცდომა არის იდეა, რომ მუცლის სიბრტყე პირდაპირ დამოკიდებულია მუცლის კუნთების განვითარებაზე. ამასთან, ეს მცდარი წარმოდგენაა. მუცლის კუნთების სიძლიერე არანაირად არ მოქმედებს მუცლის გარეგნობაზე. კანქვეშა ცხიმის ფენა უბრალოდ დამალავს სამუშაო კუნთებს სხვისი თვალიდან. და თქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ იდეალური ფიგურა.

ამ წერტილის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა იცოდეთ და დაიცვათ ტრენინგის რამდენიმე ნიუანსი.

რჩევები და წესები:

• ტრენინგები ტარდება კვირაში 3 ჯერ ან მეტი. ყბადაღებული ექვსი პაკეტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვით.
• ტრენინგის ოპტიმალური დრო დილით არის, რადგან სხეული, რომელიც ღამით ისვენებდა, ცხიმების წვის ნაყოფიერ პროცესს უწევს.
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა - 1 საათი. მასში შედის ოცი წუთიანი დათბობა. მის დროს სახსრები ათბობს და კარდიო ვარჯიშები იწყებენ ცხიმის დაშლის პროცესს.
• მუცლის ვარჯიშების ნაკრები გრძელდება 30 წუთი. ამ პერიოდის განმავლობაში, კუნთების კორსეტი მაქსიმალურად შემუშავებულია.
• ვარჯიშის დასასრულს, 5-10 წუთი დახარჯულია შეჩერება, მიზნად ისახავს კუნთების გაჭიმვას და ელასტიურობას.
• დატვირთვა თანდათან იზრდება, იწყება მსუბუქი დავალებებით და მთავრდება ინტენსიური ვარჯიშებით.
• დავალებებს შორის შესვენებები დასაშვებია 30 წამში.
• მუცლის კუნთების ძირითადი ვარჯიშები ხორციელდება 3-4 მიდგომით, თითოეულს 20-40 ჯერ.
• აკრძალულია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.
• განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სათანადო სუნთქვას, რადგან სისხლი ჟანგბადით გაჯერება და, შესაბამისად, სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებულია ამაზე.

ვარჯიშის დაწყებამდე თვითმმართველობა

ბევრმა არ იცის ეს ვარჯიშის დაწყებამდე თვითმმართველობა ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას 70%-ით. მასაჟის დროს, მუცლის კუნთები ათბობს, გაათბეთ და სტრესისთვის ემზადებიან.

5 წუთის განმავლობაში, ინტენსიურად „გაწურეთ და გააფართოვეთ“ მუცელი თქვენი ხელებით მთელი პერიმეტრის გასწვრივ. პროცედურის ანესთეზირებისთვის გამოიყენება ანტი-უჯრედული კრემები, რომელთაც აქვთ მაღალი შემცველი ნივთიერებები.

მასაჟი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

• თქვენი პალმებით ჩაკეტილი მუშტით, იმუშავეთ წრეში მხარეების მთელ მხარეზე და მუცლის ღრუს ზემოდან ზემოდან. მოძრაობები ხდება საათის ისრის მიმართულებით.
• შეასრულეთ იგივე მანიპულაციები მასაჟის ფუნჯის ან Mitten- ის გამოყენებით.

აერობული დათბობა მუცლის ვარჯიშებამდე

დათბობის პროგრამას დატვირთვის გარეშე ეწოდება აერობული. მისი ამოცანა მოიცავს სხეულის ტონის ამაღლებას, კუნთების გაჭიმვას და ზოგადად შერყევას.

სავარჯიშოები აერობული დათბობისთვის: სხვადასხვა მიმართულებით, მონაცვლეობით, სხეულის როტაციითა და ტორსი, მკლავების გადაადგილება, მუცლის კუნთების შესუსტება. გამათბობელი სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები შედგება 12-15 ვარჯიშიდან ყველა კუნთების ჯგუფისთვის, საერთო ჯამში 7-დან 15 წუთის განმავლობაში.

მთავარი სასწავლო პროგრამა

წელის კუნთების განსაზღვრის სავარჯიშოების საფუძველია.

სავარჯიშო 1. რეგულარული კრიზისი

1. იწექი ზურგზე, ფეხები გაიყვანეთ თქვენსკენ და ოდნავ გამკაცრეთ.
2. ხელები დახურეთ "ჩაკეტვაში" თქვენი უკანა მხარეს.
3. ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან 15-20 სმ-ით და დაიკავეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
4. იატაკზე დაბრუნება, მუცლის კუნთების დასვენება.

იდაყვები უნდა იყოს ფართოდ დაშორებული აღსრულების დროს და ასწია ნიკაპი.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 2. ზედა აბსოლუტისთვის

1. იჯდა იატაკზე, გაანაწილეთ მუხლები მხრის დონეზე და გახეხეთ.
2. მოათავსეთ მკლავები თქვენს წინ გაფართოებულ მდგომარეობაში.
3. დაეყრდნო 45 ° უკან მთელი თქვენი ტორსი და დააფიქსირეთ მკლავები თქვენს წინ მოხრილი მდგომარეობაში, მუშტები გადააქციეთ თქვენსკენ.
4. გააჩერეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 3. საშუალო ABS- ისთვის

1. იწექი ზურგზე, ფეხები გაიყვანეთ თქვენსკენ და გაავრცელეთ მხრის სიგანე.
2. მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და მოათავსეთ საბანი ან პირსახოცი ბალიში ქვედა უკანა ნაწილში.
3. აიღეთ სხეული იატაკიდან მაქსიმალურ სიმაღლეზე და გაჭიმეთ ნიკაპი.
4. დააფიქსირეთ პოზა და დაისვენეთ 5 წამის შემდეგ.

გამეორებების რაოდენობა-15-30 ჯერ.

სავარჯიშო 4. ფეხი იზრდება ქვედა აბს.

1. იწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები, მიაბრუნეთ ისინი მუხლებზე, ჰორიზონტალური ზედაპირის პარალელურად. გაჭიმეთ მკლავები გვერდებზე, დააფიქსირეთ ისინი იატაკზე.
2. ნელ-ნელა აწიეთ ბარძაყები იატაკიდან 3-4 სმ, ხოლო აყენებს თქვენს აბებს. მუხლებზე მარჯვენა კუთხე უცვლელი რჩება.
3. დარჩით ზედა პოზიციაზე 3-5 წამის განმავლობაში და უკან დაბრუნდით.
4. უკანა და თავი არ უნდა გაიზარდოს მენჯით.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

იგი დაფუძნებულია ორ სავარჯიშოზე (11 და 4).

1. იწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები, მუხლებზე მიხურეთ ჰორიზონტალური ზედაპირის პარალელურად. გაჭიმეთ მკლავები გვერდებზე, დააფიქსირეთ ისინი იატაკზე.
2. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და გაჭიმეთ თავი მუხლებზე.
3. ფეხები მარჯვენა კუთხეებით, მენჯის და მხრები აიჩეჩა იატაკზე.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 6. გვერდითი ხრაშუნები

1. იწექით ზურგზე, ფეხები გაიყვანეთ თქვენსკენ და გაავრცელეთ ისინი მხრის დონეზე.
2. შეასრულეთ გადახრა სავარჯიშო, ცდილობთ მიაღწიოთ თქვენს მარჯვენა მხარზე მარცხენა მუხლზე. იდაყვი მხარეს უნდა იყოს.
3. მარცხენა იდაყვი აფიქსირებს პოზიციას, პოზიციონირებს თავად იატაკზე უკეთესი ბალანსისთვის.
4. შეჩერების გარეშე, შეასრულეთ ალტერნატიული ბედის (10 ჯერ) მხარეები, შეცვალეთ ხელები და იდაყვები.
5. მენჯის არ იზრდება.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 7. ლუნჯები კრუნჩხვით

1. იწექი ზურგზე და ფეხები მიუახლოვდა მენჯის მახლობლად.
2. ხელები დახურეთ თქვენი თავში და მთლიანად გაანაწილეთ იდაყვები.
3. ნელა გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, ასწიეთ მხრები და თავი იატაკიდან იატაკზე და მარცხენა ფეხი მუხლზე გაიყვანეთ მკერდზე.
4. შემდეგი, მთლიანად გაასუფთავეთ მუხლი და გააფართოვეთ ფეხი წინ.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ფეხები.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 8. "ველოსიპედი"

1. იწექით ზურგზე და გაიყვანეთ ფეხები თქვენს მენჯთან ახლოს ისე, რომ თქვენი ქუსლები შეეხოთ მას.
2. ხელები დახურეთ თქვენი თავში და მთლიანად გაანაწილეთ იდაყვები.
3. ნელ -ნელა დაიძაბეთ მუცლის კუნთები, ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გასწორეთ იგი იატაკთან შედარებით 45 ° -იანი კუთხით.
4. შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს მარცხენა მუხლზე მარჯვენა მხრით.
5. შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მკლავით და ფეხი.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 9. წრიული ბრუნვები (მთელი ABS)

1. იწექი ზურგზე, ფეხები გაიყვანეთ თქვენსკენ და ოდნავ გამკაცრეთ. მუხლები მოხრილი.
2. ხელები დახურეთ "ჩაკეტვაში" თქვენი უკანა მხარეს.
3. თავი და მხრები აიწიე იატაკიდან.
4. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით 5 ჯერ მარჯვენა მხარეს, იატაკზე, მარცხენა და მუხლებზე.
5. მენჯის უნდა იყოს უმოძრაო.

გამეორებების რაოდენობა - 5 ჯერ.

სავარჯიშო 10. ზურგჩანთა (გავრცელებულია ABS)

1. დაიჭირე მუხლებზე, დაისვენე იდაყვები იატაკზე. ფეხი ფიქსირდება მხოლოდ თითებზე.
2. აიღეთ ორივე მუხლი იატაკიდან 5-10 სმ და დააფიქსირეთ პოზა.
3. დაუბრუნდით წინა პოზიციას და დაისვენეთ 5 წამის განმავლობაში.
4. ზურგი პირდაპირ არის ყველა დროის.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 11. ძლიერი აბსოლუტისთვის

1. იწექით თქვენს მუცელზე და ასწიეთ სხეული თქვენს თითებსა და იდაყვებზე.
2. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ მდგომარეობაში ბარძაყის დონეზე (შექმნათ სწორი ხაზი თეძოებიდან ქუსლამდე) და დააფიქსირეთ იგი ამ პოზიციაზე 3 წამის განმავლობაში.
3. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
4. შეინახეთ თქვენი სხეული პირდაპირ წელის გარეშე.

გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ.

სავარჯიშო 12. "მაკრატელი" ქვედა აბსოლუტისთვის

1. იწექი ზურგზე, მოათავსეთ ხელები ბარძაყის ქვეშ.
2. აწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 25 სმ და გაავრცელეთ ისინი განშორებისას.
3. როდესაც შეისუნთქავთ, თქვენს წინ გადაკვეთეთ.
4. სავარჯიშო ინტენსიურად გააკეთეთ და რამდენადაც თქვენი სხეული საშუალებას იძლევა.

სავარჯიშო გულისხმობს მაკრატელთან მუშაობის პროცესის სიმულაციას.

სავარჯიშო 13/1. ფეხის საქანელები ცხიმების გასანადგურებლად

1. დადექით პირდაპირ კედლის გვერდით და დაეყრდნო მას მარჯვენა ხელით.
2. მარცხენა ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით (20 ჯერ თითოეული მიმართულებით).
3. იარაღი და ფეხები შეცვალეთ და შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო.

სავარჯიშო 13/2. ფეხის საქანელები ცხიმების გასანადგურებლად

1. იწექი თქვენს მხარეს, დაისვენე მარცხენა იდაყვი იატაკზე.
2. შეასრულეთ აღმავალი საქანელები თქვენი მარჯვენა ფეხი (20 ჯერ, 3 კომპლექტი), ფეხის იატაკზე დაქვეითების გარეშე.
3. შეცვალეთ მკლავი და ფეხი.

სავარჯიშო 14. "გულსაკიდი" სავალდებულო კუნთებისთვის

1. იწექი იატაკზე, განათავსე მკლავები სხეულის გასწვრივ და ასწიე სწორი ფეხები.
2. ორივე ფეხი ჩამოიხრჩო, შეკრიბა, მარჯვნივ და მარცხნივ, იატაკის მიღწევის გარეშე, გულსაკიდი მიბაძვა.

სავარჯიშო 15. ფიცარი მხარეების და მუცლის, ქვედა და უკანა კუნთების, თეძოების, მხრების, მხრების, მკლავების მუშაობისთვის

1. იწვა იატაკზე, დაისვენე იდაყვები მასზე.
2. აწიეთ მთელი სხეული იდაყვებზე და თითებზე და დააფიქსირეთ პოზიცია.
3. ტორსი უნდა იყოს სწორი.
4. დარჩით პოზიციაზე 30-60 წამის განმავლობაში.

გამეორებების რაოდენობა - 3 ჯერ.

ეფექტური გადაბრუნების მახასიათებლები

Crunches არის წონის დაკარგვისა და მუცლის კუნთების განსაზღვრის საფუძველი. შეუძლებელია ცხიმის საბადოების ამოღება მუცლის ღრუსა და მხარეებიდან ამ სავარჯიშოების გარეშე. თქვენ უნდა დაიწყოთ ძირითადი კომპლექტებით, თანდათანობით ართულოთ ისინი მას შემდეგ, რაც სხეული ადაპტირდება დატვირთვებზე.

კრუნჩხვების მძიმე ვარიაციები არსებობს:

• უკუ. ისინი განსხვავდებიან, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები მიედინება გულმკერდისკენ და არა სხეულისკენ.
• ორმაგი. ფეხები და ტორსი ერთდროულად იზრდება.
• დახრილი სკამზე. რეგულარული ხრტილები ხორციელდება ამ მოწყობილობაზე, მაგრამ ვარჯიშის დროს უკანა მრგვალდება.
• ჩამოკიდებული. სპორტსმენი ჩამოკიდებულია ჰორიზონტალურ ბარზე, ფეხები პირდაპირ მის მკერდზე მიჰყავს, ხოლო მარცხნივ/მარჯვნივ.

რჩევები მუცლის ძირითადი ვარჯიშებისთვის

1. თქვენ არ უნდა დააფიქსიროთ ფეხები დივანზე ან სხვა ზედაპირზე, რითაც გაადვილეთ თქვენი დავალება. ეს პოზიცია მუცლის კუნთებიდან სხვა კუნთებში გადაიტანებს დატვირთვას.
2. სუნთქვა არ უნდა შეესაბამებოდეს მოძრაობებს. სხეული იზრდება, როგორც თქვენ ამოისუნთქავთ და ეცემა, როგორც ამოისუნთქავთ.
3. თქვენ არ უნდა გაანადგუროთ ტორსი წელის არეში ჰორიზონტალური ზედაპირიდან. ეს იწვევს ინტერვერტებრალური დისკების პროლაფსს.
4. დარწმუნდით, რომ სავარჯიშოები ნელა ხორციელდება, უეცარი ჟერმების გარეშე. მნიშვნელოვანია ნელა და ნაზად დაძაბოთ აუცილებელი კუნთები სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

დასკვნაში

სახლში, ისევე როგორც სავარჯიშო დარბაზში, სავსებით შესაძლებელია პოზიტიური დინამიკის მიღწევა და ბრტყელი კუჭის მიღება. ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, შეირჩევა მოსახერხებელი და ეფექტური სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც დიდი ძალისხმევისა და დიდი დროის გარეშე შეიძლება.